Artículo: Naranja y salud: lo que sabemos y lo que no te vamos a prometer
Naranja y salud: lo que sabemos y lo que no te vamos a prometer
Cada octubre, cuando en Valencia empieza la temporada de cítricos, empieza también la otra temporada: la de los artículos de bienestar con fotos de gente sonriente abrazando naranjas. Listas de superalimentos para tus defensas y tazas de jengibre con limón que nadie se termina. Algún polvo mágico a 39 euros el bote.
Nosotros no somos una farmacia. Somos un huerto en Valencia desde 1917, y lo que sabemos de la naranja lo sabemos sobre todo comiéndola. Esta página reúne lo que la ciencia y la ley europea permiten decir de ella, que es bastante, y lo que no te vamos a prometer, que también es bastante. Milagros no hay. Hay naranja, que no es poco.
Vitamina C: las seis frases que sí se pueden decir
En la Unión Europea, lo que un alimento puede decir sobre la salud no lo decide quien lo vende. Lo decide la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, y lo recoge el Reglamento (UE) 432/2012. Para la vitamina C hay una lista cerrada de frases autorizadas, y solo puede usarlas un alimento que sea "fuente de vitamina C", es decir, que aporte en 100 gramos al menos el 15 % del valor de referencia diario (80 mg), unos 12 mg.
La naranja pasa ese listón sin despeinarse. La naranja tiene unos 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos, así que con dos al día llegas a la cantidad de referencia de un adulto. La mandarina ronda los 30 mg por 100 gramos y el limón, unos 50, aunque del limón nadie se come cien gramos de una sentada. Con eso en la mano, esto es lo que se puede decir, palabra por palabra:
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos, los cartílagos, las encías, los dientes y los vasos sanguíneos.
- La vitamina C mejora la absorción del hierro.
- La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal.
Todas van con la misma letra pequeña, que es de sentido común: dentro de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Ninguna dice "refuerza", "protege de" ni "previene". Fíjate en el verbo: contribuye. Es el verbo de alguien que ayuda a recoger la mesa, no el de quien la pone entera.
Un matiz que sí depende de nosotros: la vitamina C se degrada con el tiempo, la luz y el calor. Por eso nos importa que la fruta pase pocos días entre el árbol y tu cocina. Nuestras naranjas y mandarinas se recogen el día que las pides, no pasan por cámara y salen sin ceras ni químicos postcosecha.
Cansancio de primavera
Llega marzo y, en lugar de energía, mucha gente nota que alguien le ha desenchufado la batería. Sueño a media tarde, poca concentración, un sofá con más gravedad de la habitual. Tiene nombre, astenia primaveral, y no es una enfermedad: es el cuerpo ajustándose a más horas de luz, a la subida de temperaturas y al cambio de hora. Suele durar entre una y tres semanas.
Aquí encaja una de las frases autorizadas: la vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. Y aquí encaja también el calendario, porque en abril y hasta mediados de mayo recogemos Valencia Late y Valencia Midknight, las naranjas de la primavera. Lo demás es de toda la vida: horarios de sueño regulares, luz de mañana, un paseo antes que una siesta y el café con moderación, que tapa el cansancio pero no lo quita.
Si el cansancio dura más de tres semanas o viene acompañado de otros síntomas, consulta a tu médico. Ahí tu frutero ya no pinta nada.
La fibra que se queda en el exprimidor
Esto va a doler a los fans del zumo de las ocho de la mañana. Cuando exprimes una naranja, la pulpa y las membranas blancas se quedan en el exprimidor, y es justo ahí donde está la pectina, la fibra de la naranja. La capa blanca de debajo de la piel, la que todo el mundo quita porque amarga un poco, también es donde más limonoides se concentran.
¿Que el zumo es malo? Tampoco. Pero quedarse solo con el zumo es como ver una película en el móvil: funciona, y te pierdes cosas. Si quieres los números de la fibra, los contamos en nuestro post sobre la fibra de la naranja. Y ya puestos: la naranja también lleva folato, potasio y flavonoides como la hesperidina. Los nombramos porque están ahí, no porque te prometan nada.
Nobiletina: qué es y por qué está en la piel
La nobiletina es un flavonoide que vive sobre todo en la cáscara de los cítricos, y en la de mandarina más que en ninguna. Es parte de ese punto amargo que hace que la piel no sepa igual que los gajos.
Desde 2011, cuando un equipo de la Universidad de Ontario Occidental publicó un estudio en la revista Diabetes, se investiga en ratones por su efecto sobre el metabolismo. Una universidad japonesa, la de Chubu, encontró resultados parecidos en 2014. En ratones. En personas no hay nada demostrado, y no vamos a ser nosotros quienes lo demostremos desde un blog de naranjas.
Lo que sí podemos decirte es que, si quieres aprovechar la cáscara, la fruta no puede llevar cera. La medicina tradicional china lleva siglos secando piel de mandarina, y lo contamos en este otro post.
Titulares que verás por ahí, y lo que dicen de verdad
Internet está lleno de frases del tipo "la naranja previene esto" o "los cítricos curan aquello". La ley europea prohíbe atribuir a un alimento la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad, y hace bien. Aun así, detrás de muchos de esos titulares hay un estudio real. Te contamos cuáles, con una advertencia que vale para todos: esto es laboratorio u observación, no una promesa.
Los limonoides y las células en una placa. Son los responsables del toque amargo de los cítricos y se estudian desde 1989. En un trabajo publicado en PubMed, limonoides extraídos de semillas de limón frenaron el crecimiento de células tumorales de mama en cultivo de laboratorio. De ahí sale el titular de que los cítricos "protegen del cáncer". Lo que ocurre en una placa no se puede trasladar a una persona. Esto es laboratorio, no una promesa.
La naringenina y el riñón. Un estudio del British Journal of Pharmacology observó que la naringenina, un flavonoide de naranjas, limones y pomelos, regulaba en modelos de laboratorio una proteína implicada en la formación de quistes renales. Los propios autores lo presentan como punto de partida para buscar medicamentos, no como tratamiento. Esto es laboratorio, no una promesa.
La vitamina C y el ictus. En un congreso de la American Academy of Neurology, un equipo del hospital Pontchaillou de Rennes comparó a 65 personas que habían sufrido una hemorragia cerebral con 65 personas sanas: las primeras tenían, de media, menos vitamina C en sangre. Es una asociación en un estudio pequeño. No demuestra que tomar vitamina C evite nada. Esto es observación, no una promesa.
Los carotenoides y la memoria. Un estudio publicado en Neurology en 2022 siguió a más de 7.000 personas durante más de 20 años y asoció niveles altos de algunos carotenoides en sangre con menos demencia. La naranja aporta sobre todo beta-criptoxantina. Pero quien come más fruta suele también moverse más y fumar menos, y eso pesa tanto como la fruta. Esto es observación, no una promesa.
El folato y las notas. Investigadores de la Universidad de Örebro y del Instituto Karolinska midieron el folato de casi 400 adolescentes suecos de 15 años y vieron que los que más tenían sacaban mejores notas. También pesaban el nivel de estudios de la madre y los ingresos de la familia. Un zumo antes del examen no sube un punto. Esto es observación, no una promesa.
Las listas de "diez razones". Habrás visto listas que dicen que la naranja rejuvenece, alcaliniza o adelgaza. Ninguna de esas frases está autorizada en Europa. Lo confesamos: hace años publicamos una lista así en este mismo blog. La hemos retirado y la hemos cambiado por esta página.
Cómo comer cítricos sin convertirte en influencer
No hace falta un ritual de siete pasos ni un bol de açaí con gajos colocados con pinzas. Una naranja entera a media mañana es el tentempié más infravalorado que existe: tres minutos pelando, sin envase y sin código de barras.
Después de comer, una mandarina. El cuerpo lleva millones de años con la fructosa de la fruta y apenas cien con el café con leche de avena; haz cuentas. El zumo recién exprimido, si te gusta, adelante, sabiendo lo que se queda en el exprimidor.
Y ralladura de limón en casi todo: ensaladas, pasta, pescado, un yogur. Es lo que separa un plato de casa de un plato de restaurante, y cuesta menos que una ramita de romero en bandeja de plástico. Eso sí, si vas a rallar la piel, que no lleve cera.
En casa, en temporada, la naranja sale en el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda y la cena. Entera, en zumo, compartida. No por salud: porque está buena.
Guillermo Bas, CitrusRicus. Poca gente come más naranjas que yo: un par cada noche, más las que caen en el huerto. Con la Navelate, kilos y kilos. Si después de todo esto alguien me pregunta para qué sirve una naranja, le diré la verdad: para comérsela.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina C tiene una naranja?
Unos 50 mg por cada 100 gramos de pulpa, y una naranja mediana pesa algo más que eso. El valor de referencia diario de un adulto en Europa es de 80 mg, así que con dos naranjas lo cubres.
¿Es mejor la naranja entera o en zumo?
La vitamina C está en las dos. La pulpa y las membranas, donde está la pectina, se quedan en el exprimidor. El zumo está bien; la naranja entera trae más cosas.
¿Cuántas naranjas se pueden comer al día?
Dos cubren la vitamina C de referencia. A partir de ahí, las que te apetezcan dentro de una dieta variada. En casa no llevamos la cuenta.
¿Por qué no decís que la naranja previene cosas?
Porque no sería verdad y porque la ley europea no lo permite. Lo que podemos decir de la naranja está en las seis frases de la vitamina C. El resto son estudios interesantes que te contamos tal cual son.
¿Qué tiene de distinto vuestra naranja?
Se recoge el día que la pides, no pasa por cámara y sale sin ceras ni químicos postcosecha. No llevamos ningún sello en la caja. Lo que sí podemos decirte es lo que le pasa a tu naranja desde que sale del árbol: nada.
Para seguir comiendo: naranjas de Valencia de diciembre a mediados de mayo, mandarinas desde finales de octubre hasta abril, y limones en nuestra sección de fruta y verdura.