L'orange et la santé : ce que l'on sait et ce que nous ne vous promettrons pas

Chaque octobre, quand la saison des agrumes commence à Valence, l'autre saison commence aussi : celle des articles bien-être illustrés de gens souriants qui serrent des oranges dans leurs bras. Des listes de superaliments pour vos défenses et des tasses de gingembre au citron que personne ne finit. Sans oublier une poudre miracle à 39 euros le pot.

Nous ne sommes pas une pharmacie. Nous sommes un verger à Valence depuis 1917, et ce que nous savons de l'orange, nous le savons surtout en la mangeant. Cette page rassemble ce que la science et la loi européenne permettent d'en dire, ce qui fait déjà beaucoup, et ce que nous ne vous promettrons pas, ce qui fait beaucoup aussi. De miracles, point. D'oranges, en revanche, nous ne manquons pas.

Vitamine C : les six phrases que l'on peut dire

Dans l'Union européenne, ce qu'un aliment peut affirmer sur la santé n'est pas décidé par celui qui le vend. C'est l'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, qui en décide, et c'est inscrit dans le règlement (UE) n° 432/2012. Pour la vitamine C, il existe une liste fermée de phrases autorisées, et seul un aliment « source de vitamine C » peut les employer, c'est-à-dire qui apporte pour 100 grammes au moins 15 % de la valeur nutritionnelle de référence journalière (80 mg), soit environ 12 mg.

L'orange franchit la barre sans se décoiffer. Elle contient environ 50 mg de vitamine C pour 100 grammes, si bien qu'avec deux par jour vous atteignez la valeur de référence d'un adulte. La mandarine tourne autour de 30 mg pour 100 grammes et le citron autour de 50, même si personne ne mange cent grammes de citron d'une traite. Cela posé, voici ce que l'on peut dire, mot pour mot :

• La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine C contribue à réduire la fatigue.
• La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os, des cartilages, des gencives et des dents, et le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.
• La vitamine C accroît l'absorption de fer.
• La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal.

Toutes portent la même mention en petits caractères, qui relève du bon sens : dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Aucune ne dit « renforce », « protège de » ni « prévient ». Regardez le verbe : contribue. C'est le verbe de l'invité qui aide à débarrasser, pas celui de l'hôte qui a fait la cuisine.

Une nuance qui dépend de nous : la vitamine C se dégrade avec le temps, la lumière et la chaleur. C'est pourquoi nous tenons à ce que les fruits passent peu de jours entre l'arbre et votre cuisine. Nos oranges et nos mandarines sont cueillies le jour de votre commande, ne passent pas par la chambre froide et partent sans cire ni produit chimique après la récolte.

La fatigue du printemps

Mars arrive et, au lieu de l'énergie attendue, beaucoup de gens ont l'impression qu'on les a débranchés. Somnolence en milieu d'après-midi, peu de concentration, un canapé plus attirant que d'habitude. Cela porte un nom, l'asthénie printanière, et ce n'est pas une maladie : c'est le corps qui s'adapte aux journées plus longues, à la hausse des températures et au changement d'heure. Cela dure en général d'une à trois semaines.

C'est ici qu'intervient l'une des phrases autorisées : la vitamine C contribue à réduire la fatigue. Et c'est ici qu'intervient aussi le calendrier, puisqu'en avril et jusqu'à la mi-mai nous cueillons la Valencia Late et la Valencia Midknight, les oranges du printemps. Le reste, on le sait depuis toujours : des horaires de sommeil réguliers, la lumière du matin, une promenade plutôt qu'une sieste et le café avec modération, car il masque la fatigue sans la faire disparaître.

Si la fatigue dure plus de trois semaines ou s'accompagne d'autres symptômes, consultez votre médecin. À ce stade, votre marchand de fruits n'a plus son mot à dire.

Les fibres qui restent dans le presse-agrumes

Les adeptes du jus de huit heures du matin vont le prendre mal. Quand vous pressez une orange, la pulpe et les membranes blanches restent dans le presse-agrumes, et c'est précisément là que se trouve la pectine, la fibre de l'orange. La couche blanche sous l'écorce, celle que tout le monde retire parce qu'elle est un peu amère, est aussi l'endroit où se concentrent le plus de limonoïdes.

Le jus serait-il mauvais ? Pas davantage. Mais se contenter du jus, c'est comme regarder un film sur son téléphone : cela fonctionne, et l'on perd des choses. Si vous voulez les chiffres des fibres, nous les donnons dans notre article sur les fibres de l'orange. Et pendant que nous y sommes : l'orange contient aussi du folate, du potassium et des flavonoïdes comme l'hespéridine. Nous les citons parce qu'ils sont là, pas parce qu'ils vous promettent quoi que ce soit.

La nobilétine : ce que c'est et pourquoi elle se trouve dans l'écorce

La nobilétine est un flavonoïde présent surtout dans l'écorce des agrumes, et davantage dans celle de la mandarine que dans aucune autre. Elle participe à cette pointe d'amertume qui fait que l'écorce n'a pas le même goût que les quartiers.

Depuis 2011, quand une équipe de l'université Western Ontario a publié une étude dans la revue Diabetes, on l'étudie chez la souris pour son effet sur le métabolisme. Une université japonaise, celle de Chubu, a obtenu des résultats comparables en 2014. Chez la souris. Chez l'être humain, rien n'est démontré, et ce n'est pas nous qui le démontrerons depuis un blog d'oranges.

Ce que nous pouvons vous dire, c'est que si vous voulez utiliser l'écorce, le fruit ne doit pas être ciré. La médecine traditionnelle chinoise fait sécher l'écorce de mandarine depuis des siècles, et nous le racontons dans cet autre article.

Les gros titres que vous croiserez, et ce qu'ils disent vraiment

Internet regorge de phrases du genre « l'orange prévient ceci » ou « les agrumes guérissent cela ». La loi européenne interdit d'attribuer à un aliment la propriété de prévenir, de traiter ou de guérir une maladie, et elle a raison. Pourtant, derrière bon nombre de ces titres, il y a une vraie étude. Nous vous disons lesquelles, avec une mise en garde valable pour toutes : c'est du laboratoire ou de l'observation, pas une promesse.

Les limonoïdes et les cellules en boîte de Petri. Ils sont responsables de la note amère des agrumes et on les étudie depuis 1989. Dans un travail publié dans PubMed, des limonoïdes extraits de pépins de citron ont freiné la croissance de cellules tumorales du sein en culture de laboratoire. D'où le titre selon lequel les agrumes « protègent du cancer ». Ce qui se passe dans une boîte de Petri ne se transpose pas à une personne. C'est du laboratoire, pas une promesse.

La naringénine et le rein. Une étude du British Journal of Pharmacology a observé que la naringénine, un flavonoïde des oranges, des citrons et des pamplemousses, régulait dans des modèles de laboratoire une protéine impliquée dans la formation de kystes rénaux. Les auteurs eux-mêmes la présentent comme une piste pour la recherche de médicaments, pas comme un traitement. C'est du laboratoire, pas une promesse.

La vitamine C et l'AVC. Lors d'un congrès de l'American Academy of Neurology, une équipe de l'hôpital Pontchaillou de Rennes a comparé 65 personnes ayant subi une hémorragie cérébrale à 65 personnes en bonne santé : les premières avaient en moyenne moins de vitamine C dans le sang. C'est une association dans une petite étude. Elle ne démontre pas que prendre de la vitamine C évite quoi que ce soit. C'est de l'observation, pas une promesse.

Les caroténoïdes et la mémoire. Une étude publiée dans Neurology en 2022 a suivi plus de 7 000 personnes pendant plus de 20 ans et a associé des taux sanguins élevés de certains caroténoïdes à moins de démence. L'orange apporte surtout de la bêta-cryptoxanthine. Mais ceux qui mangent plus de fruits bougent souvent davantage et fument moins, et cela pèse autant que les fruits. C'est de l'observation, pas une promesse.

Le folate et les notes. Des chercheurs de l'université d'Örebro et de l'Institut Karolinska ont mesuré le folate de près de 400 adolescents suédois de 15 ans et constaté que ceux qui en avaient le plus obtenaient de meilleures notes. Le niveau d'études de la mère et les revenus de la famille entraient aussi en ligne de compte. Un jus avant l'examen ne fait pas gagner un point. C'est de l'observation, pas une promesse.

Les listes de « dix raisons ». Vous avez sans doute vu des listes affirmant que l'orange rajeunit, alcalinise ou fait maigrir. Aucune de ces phrases n'est autorisée en Europe. Nous l'avouons : il y a quelques années, nous avons publié une liste de ce genre sur ce même blog. Nous l'avons retirée et remplacée par cette page. Il paraît que même les oranges ne rajeunissent personne ; nous l'avons appris avec un certain regret.

Manger des agrumes sans devenir influenceur

Nul besoin d'un rituel en sept étapes ni d'un bol d'açaï aux quartiers disposés à la pince. Une orange entière en milieu de matinée est la collation la plus sous-estimée qui soit : trois minutes d'épluchage, sans emballage et sans code-barres.

Après le repas, une mandarine. Le corps fréquente le sucre des fruits depuis des millions d'années et le café au lait d'avoine depuis à peine cent ans ; faites le calcul. Le jus fraîchement pressé, si vous l'aimez, volontiers, en sachant ce qui reste dans le presse-agrumes.

Et du zeste de citron sur presque tout : salades, pâtes, poisson, un yaourt. C'est ce qui sépare une assiette de maison d'une assiette de restaurant, et cela coûte moins cher qu'un brin de romarin en barquette plastique. Si vous râpez l'écorce, en revanche, qu'elle soit sans cire.

Chez nous, en saison, l'orange est au petit-déjeuner, à la pause de la matinée, au déjeuner, au goûter et au dîner. Entière, en jus, partagée. Pas pour la santé : parce qu'elle est bonne.

Guillermo Bas, CitrusRicus. Peu de gens mangent plus d'oranges que moi : deux chaque soir, plus celles qui me tombent sous la main au verger. Avec la Navelate, des kilos et des kilos. Si après tout cela quelqu'un me demande à quoi sert une orange, je lui dirai la vérité : à être mangée.

Questions fréquentes

Combien de vitamine C contient une orange ?

Environ 50 mg pour 100 grammes de pulpe, et une orange moyenne pèse un peu plus que cela. La valeur de référence journalière d'un adulte en Europe est de 80 mg : deux oranges suffisent à la couvrir.

Vaut-il mieux l'orange entière ou en jus ?

La vitamine C est dans les deux. La pulpe et les membranes, où se trouve la pectine, restent dans le presse-agrumes. Le jus, c'est bien ; l'orange entière apporte davantage.

Combien d'oranges peut-on manger par jour ?

Deux couvrent la valeur de référence en vitamine C. Au-delà, autant que vous voulez dans le cadre d'une alimentation variée. Chez nous, personne ne compte.

Pourquoi ne dites-vous pas que l'orange prévient certaines choses ?

Parce que ce ne serait pas vrai et parce que la loi européenne ne le permet pas. Ce que nous pouvons dire de l'orange tient dans les six phrases sur la vitamine C. Le reste, ce sont des études intéressantes que nous vous racontons telles qu'elles sont.

Qu'ont vos oranges de différent ?

Elles sont cueillies le jour de votre commande, ne passent pas par la chambre froide et partent sans cire ni produit chimique après la récolte. Nous n'avons aucun label sur la caisse. Ce que nous pouvons vous dire, c'est ce qui arrive à votre orange depuis qu'elle a quitté l'arbre : rien.

Pour continuer : oranges de Valence de décembre à la mi-mai, mandarines de fin octobre à avril, et citrons dans notre rayon fruits et légumes.