Orange und Gesundheit: was wir wissen und was wir Ihnen nicht versprechen

Jeden Oktober, wenn in Valencia die Zitrussaison beginnt, beginnt auch die andere Saison: die der Wohlfühlartikel mit Fotos lächelnder Menschen, die Orangen umarmen. Listen von Superfoods für Ihre Abwehrkräfte und Tassen Ingwer mit Zitrone, die niemand austrinkt. Dazu irgendein Wunderpulver für 39 Euro die Dose.

Wir sind keine Apotheke. Wir sind ein Garten in Valencia, seit 1917, und was wir über die Orange wissen, wissen wir vor allem vom Essen. Diese Seite fasst zusammen, was Wissenschaft und europäisches Recht über sie sagen lassen, und das ist eine ganze Menge, und was wir Ihnen nicht versprechen werden, und das ist ebenfalls eine ganze Menge. Wunder gibt es keine. Es gibt Orangen, und das ist nicht wenig.

Vitamin C: die sechs Sätze, die man sagen darf

In der Europäischen Union entscheidet nicht der Verkäufer, was ein Lebensmittel über die Gesundheit sagen darf. Das entscheidet die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, und festgehalten ist es in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Für Vitamin C gibt es eine geschlossene Liste zugelassener Sätze. Sie wurde in Parma geschrieben, am Sitz der Behörde, und so liest sie sich auch. Verwenden darf diese Sätze nur ein Lebensmittel, das eine „Vitamin-C-Quelle“ ist, also in 100 Gramm mindestens 15 % des täglichen Referenzwerts (80 mg) liefert, rund 12 mg.

Die Orange nimmt diese Hürde mühelos. Sie enthält etwa 50 mg Vitamin C pro 100 Gramm, mit zwei Orangen am Tag erreichen Sie also die Referenzmenge eines Erwachsenen. Die Mandarine liegt bei rund 30 mg pro 100 Gramm und die Zitrone bei etwa 50, auch wenn niemand hundert Gramm Zitrone am Stück isst. Damit ist Folgendes erlaubt, Wort für Wort:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, der Knochen, des Zahnfleisches, der Zähne und der Blutgefäße sowie für eine normale Knorpelfunktion bei.
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
• Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Alle haben dasselbe Kleingedruckte, und es ist gesunder Menschenverstand: im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Keiner dieser Sätze sagt „stärkt“, „schützt vor“ oder „beugt vor“. Achten Sie auf das Verb: „trägt bei“. Es ist das Verb eines Gastes, der beim Abräumen hilft, nicht das des Gastgebers, der gekocht hat.

Eine Feinheit, die von uns abhängt: Vitamin C baut sich mit der Zeit, durch Licht und durch Wärme ab. Deshalb ist uns wichtig, dass zwischen Baum und Ihrer Küche wenige Tage liegen. Unsere Orangen und Mandarinen werden an dem Tag geerntet, an dem Sie bestellen, kommen in kein Kühlhaus und gehen ohne Wachs und ohne chemische Nacherntebehandlung auf die Reise.

Frühjahrsmüdigkeit

Der März kommt, und statt Energie haben viele das Gefühl, jemand habe ihnen den Stecker gezogen. Müdigkeit am Nachmittag, wenig Konzentration, ein Sofa mit stärkerer Anziehungskraft als sonst. Das hat einen Namen, Frühjahrsmüdigkeit, und es ist keine Krankheit: Der Körper stellt sich auf längere Tage, steigende Temperaturen und die Zeitumstellung ein. Meist dauert es ein bis drei Wochen.

Hier passt einer der zugelassenen Sätze: Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Und hier passt auch der Kalender, denn im April und bis Mitte Mai ernten wir Valencia Late und Valencia Midknight, die Orangen des Frühlings. Der Rest ist altbekannt: regelmäßige Schlafenszeiten, Morgenlicht, lieber ein Spaziergang als ein Mittagsschlaf und Kaffee in Maßen, denn er überdeckt die Müdigkeit, beseitigt sie aber nicht.

Wenn die Müdigkeit länger als drei Wochen anhält oder andere Beschwerden dazukommen, fragen Sie Ihren Arzt. Da hat Ihr Obsthändler nichts mehr zu sagen.

Die Ballaststoffe, die in der Saftpresse bleiben

Das wird den Anhängern des Orangensafts um acht Uhr morgens wehtun. Wenn Sie eine Orange auspressen, bleiben Fruchtfleisch und weiße Häutchen in der Presse, und genau dort steckt das Pektin, der Ballaststoff der Orange. Die weiße Schicht unter der Schale, die alle entfernen, weil sie etwas bitter ist, enthält außerdem die meisten Limonoide.

Ist Saft also schlecht? Auch nicht. Aber nur den Saft zu nehmen ist, als würde man einen Film auf dem Handy ansehen: Es funktioniert, und man verpasst einiges. Die Zahlen zu den Ballaststoffen finden Sie in unserem Beitrag über die Ballaststoffe der Orange. Und wenn wir schon dabei sind: Die Orange enthält auch Folat, Kalium und Flavonoide wie Hesperidin. Wir nennen sie, weil sie da sind, nicht weil sie Ihnen etwas versprechen.

Nobiletin: was es ist und warum es in der Schale steckt

Nobiletin ist ein Flavonoid, das vor allem in der Schale von Zitrusfrüchten sitzt, und in der Mandarinenschale mehr als in jeder anderen. Es gehört zu jener bitteren Note, durch die die Schale anders schmeckt als die Spalten.

Seit 2011, als ein Team der University of Western Ontario eine Studie in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlichte, wird es an Mäusen auf seine Wirkung auf den Stoffwechsel untersucht. Eine japanische Universität, die Chubu-Universität, kam 2014 zu ähnlichen Ergebnissen. An Mäusen. Beim Menschen ist nichts nachgewiesen, und wir werden es nicht von einem Orangenblog aus nachweisen.

Was wir Ihnen sagen können: Wenn Sie die Schale verwenden möchten, darf die Frucht nicht gewachst sein. Die traditionelle chinesische Medizin trocknet seit Jahrhunderten Mandarinenschalen, und davon erzählen wir in diesem anderen Beitrag.

Schlagzeilen, die Ihnen begegnen werden, und was wirklich dahintersteht

Das Internet ist voller Sätze wie „Die Orange beugt diesem vor“ oder „Zitrusfrüchte heilen jenes“. Das europäische Recht verbietet, einem Lebensmittel die Eigenschaft zuzuschreiben, einer Krankheit vorzubeugen, sie zu behandeln oder zu heilen, und das mit Recht. Trotzdem steckt hinter vielen dieser Schlagzeilen eine echte Studie. Wir sagen Ihnen, welche, mit einem Hinweis, der für alle gilt: Das ist Labor oder Beobachtung, kein Versprechen.

Limonoide und Zellen in der Petrischale. Sie sind für die bittere Note der Zitrusfrüchte verantwortlich und werden seit 1989 untersucht. In einer in PubMed veröffentlichten Arbeit bremsten Limonoide aus Zitronenkernen das Wachstum von Brustkrebszellen in der Laborkultur. Daher stammt die Schlagzeile, Zitrusfrüchte „schützen vor Krebs“. Was in einer Petrischale geschieht, lässt sich nicht auf einen Menschen übertragen. Das ist Labor, kein Versprechen.

Naringenin und die Niere. Eine Studie im British Journal of Pharmacology beobachtete, dass Naringenin, ein Flavonoid aus Orangen, Zitronen und Grapefruits, in Labormodellen ein Protein regulierte, das an der Bildung von Nierenzysten beteiligt ist. Die Autoren selbst stellen es als Ausgangspunkt für die Suche nach Medikamenten dar, nicht als Behandlung. Das ist Labor, kein Versprechen.

Vitamin C und Schlaganfall. Auf einem Kongress der American Academy of Neurology verglich ein Team des Krankenhauses Pontchaillou in Rennes 65 Menschen nach einer Hirnblutung mit 65 gesunden Menschen: Die ersten hatten im Durchschnitt weniger Vitamin C im Blut. Das ist ein Zusammenhang in einer kleinen Studie. Es beweist nicht, dass Vitamin C irgendetwas verhindert. Das ist Beobachtung, kein Versprechen.

Carotinoide und das Gedächtnis. Eine 2022 in Neurology veröffentlichte Studie begleitete mehr als 7.000 Menschen über mehr als 20 Jahre und brachte hohe Blutwerte einiger Carotinoide mit weniger Demenz in Verbindung. Die Orange liefert vor allem Beta-Cryptoxanthin. Aber wer mehr Obst isst, bewegt sich meist auch mehr und raucht weniger, und das wiegt genauso schwer wie das Obst. Das ist Beobachtung, kein Versprechen.

Folat und die Schulnoten. Forscher der Universität Örebro und des Karolinska-Instituts maßen das Folat von knapp 400 schwedischen Jugendlichen im Alter von 15 Jahren und stellten fest, dass diejenigen mit den höchsten Werten bessere Noten hatten. Mit hinein spielten aber auch der Bildungsstand der Mutter und das Familieneinkommen. Ein Saft vor der Prüfung bringt keine bessere Note. Das ist Beobachtung, kein Versprechen.

Die Listen mit „zehn Gründen“. Sie haben sicher Listen gesehen, nach denen die Orange verjüngt, entsäuert oder schlank macht. Keiner dieser Sätze ist in Europa zugelassen. Wir geben es zu: Vor Jahren haben wir in diesem Blog selbst eine solche Liste veröffentlicht. Wir haben sie zurückgezogen und durch diese Seite ersetzt.

Zitrusfrüchte essen, ohne zum Influencer zu werden

Es braucht kein Ritual in sieben Schritten und keine Açaí-Bowl mit Spalten, die mit der Pinzette angerichtet wurden. Eine ganze Orange am Vormittag ist der am meisten unterschätzte Imbiss, den es gibt: drei Minuten Schälen, keine Verpackung, kein Strichcode.

Nach dem Essen eine Mandarine. Der Körper kennt den Fruchtzucker aus Obst seit Millionen von Jahren und den Kaffee mit Hafermilch seit kaum hundert; rechnen Sie selbst. Frisch gepresster Saft, wenn Sie ihn mögen, gern, im Wissen, was in der Presse bleibt.

Und abgeriebene Zitronenschale an fast alles: Salate, Pasta, Fisch, Joghurt. Sie macht den Unterschied zwischen einem Gericht von zu Hause und einem aus dem Restaurant und kostet weniger als ein Zweig Rosmarin in der Plastikschale. Wenn Sie die Schale reiben, sollte sie allerdings ungewachst sein.

Bei uns zu Hause kommt die Orange in der Saison zum Frühstück, zum zweiten Frühstück, zum Mittagessen, zur Kaffeezeit und zum Abendessen auf den Tisch. Ganz, als Saft, geteilt. Nicht wegen der Gesundheit, sondern weil sie gut schmeckt.

Guillermo Bas, CitrusRicus. Wenige Menschen essen mehr Orangen als ich: jeden Abend zwei, dazu die, die im Garten so anfallen. Bei der Navelate kiloweise. Wenn mich nach alldem jemand fragt, wozu eine Orange gut ist, sage ich ihm die Wahrheit: zum Essen.

Häufige Fragen

Wie viel Vitamin C hat eine Orange?

Etwa 50 mg pro 100 Gramm Fruchtfleisch, und eine mittelgroße Orange wiegt etwas mehr. Der tägliche Referenzwert für Erwachsene liegt in Europa bei 80 mg, mit zwei Orangen ist er also gedeckt.

Ist die ganze Orange besser als Saft?

Vitamin C steckt in beidem. Fruchtfleisch und Häutchen, in denen das Pektin sitzt, bleiben in der Presse. Saft ist gut; die ganze Orange bringt mehr mit.

Wie viele Orangen kann man am Tag essen?

Zwei decken den Referenzwert für Vitamin C. Darüber hinaus so viele, wie Sie mögen, im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung. Bei uns zu Hause zählt niemand mit.

Warum sagen Sie nicht, dass die Orange vor etwas schützt?

Weil es nicht wahr wäre und weil das europäische Recht es nicht erlaubt. Was wir über die Orange sagen dürfen, steht in den sechs Sätzen zu Vitamin C. Der Rest sind interessante Studien, die wir Ihnen so erzählen, wie sie sind.

Was ist an Ihren Orangen anders?

Sie werden an dem Tag geerntet, an dem Sie bestellen, kommen in kein Kühlhaus und gehen ohne Wachs und ohne chemische Nacherntebehandlung auf die Reise. Ein Siegel haben wir nicht auf der Kiste. Was wir Ihnen sagen können, ist, was mit Ihrer Orange passiert, seit sie vom Baum kommt: nichts.

Zum Weiteressen: Orangen aus Valencia von Dezember bis Mitte Mai, Mandarinen von Ende Oktober bis April und Zitronen in unserer Rubrik Obst und Gemüse.